如果你的生命中能匀出33分钟去做这套Kriya，你就能完全消除你的压力。第一个练习会照料你的腺体系统并影响肝脏；它会让你放松下来。第二个练习平衡各个脉轮。第三个练习会平衡你的副交感神经系统和交感神经系统。——Yogi Bhajan
第一部分
左手放在心轮上，右手持杯状向前伸出，手肘放松地放在身旁。眼睛注意力集中在鼻尖。右手向上抬起经过耳旁，就像你在泼水越过你的肩膀一样。随着右手向肩膀方向移动时，感受经过耳边的风。手腕必须越过耳垂位置，手掌必须到达那里以后回到原来的位置。11分钟。
结束：吸气，尽可能地伸出右手，屏息15秒。呼气，重复两次。
它会冲击肾脏能量，从肾上腺开始直达整个系统——肺部、中央线、臀部到骨盆。它会影响你的身体，让你变得非常轻松。带着节奏感去做，带着虔诚去做，为了清理压力去做。清理内在心理和生理的压力。你就是你的生命力。减少一些压力，你就没问题了。——Yogi Bhajan
第二部分
手肘置于胸部底部往下第二根肋骨，与乳头成一线。手掌之间的距离比手肘间距离要稍大一些，掌心朝上，持耐心手印（Shuni Mudra，拇指压住土星指，即中指，的指甲）。眼睛注视鼻尖。当你重复HAR时，轻弹土星指。要清晰地发出HAR的声音，是通过舌尖发出的声音，嘴巴轻轻张开。11分钟。
结束：深深地吸气。继续弹动手指，屏息15秒。打开胸腔。它会平衡脉轮。炮筒式呼气。再重复3次。
在发出HAR的声音时，舌尖必须触碰到上颚。这里有与下丘脑相连的第34、35和36个穴位，运用其腺体分泌来调动能量开启脉轮，并请求能量去打开脉轮。这会开始改变你脊椎部位的血清，并活化大脑中的灰质。
第三部分 手臂向前伸出呈V形，大约是肩膀高度向上15度。超人式（Superman Pose）。手掌平伸，掌心朝下。以每秒一次的速度，如练习2重复HAR时，交叉手臂，同时保持手臂伸直，不要弯曲手肘。双手交替，一手在上一手在下。眼睛注视鼻尖。11分钟。
结束：继续交叉手臂，吸气，屏息10秒，然后以炮筒式呼气。重复3次，最后一期尽可能快地交叉双手。
特别注意：这三部分的奎亚必须要一起完成，而且每个动作不能少于或多于11分钟。
