10组经典儿童瑜伽动作,在家也能动起来!

其实瑜伽无论对成人还是对孩子,都不应该是以动作的难度为主导。而应以呼吸为主导,循序渐进,舒适而放松。对于儿童来说,更应如此,切不可过分要求动作是否标准到位,应更多注重姿势让身体感到舒适,放松即可。


 

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一、山 式 Moutain Pose

这是一组简单但是非常有利于塑造体形以及促进身高的动作,还可以加强腿部肌肉,预防扁平足。这个基础站立动作是本系列其他瑜伽动作的基础。

1. 身体站直,脚大拇指靠拢,后跟稍微分开。

2. 抬起脚趾,然后轻轻放下,脚跟抬起,前后摇摆1分钟。

3. 摇摆动作慢慢地停下来,使身体的重量平均在脚部。

4. 收紧大腿肌肉,提臀,收腹。

5. 肩膀向后向外做绕肩动作,重复一分钟,放松,深呼吸。

二、椅 式 Chair Pose

椅式对孩子来说也是比较简单易学,能加强肌肉力量,保护关节免于受伤,改善呼吸,扩展肩部和胸部。对扁平足患者也有一定帮助。

1. 双脚微微张开,站立。

2. 呼气,屈膝,保持坐的姿势。

3. 手臂向上伸举过头,手心相对。

4. 保持这个姿势30秒。

5. 吸气,退伸直,站立。

6. 呼气,双手放下。

7. 以上动作重复10遍。

刚开始练习的时候,可以让孩子靠墙站立,双手举起平行地面即可。

三、布娃娃Rag Doll Pose

这个姿势可以帮助放松颈部和肩膀肌肉的伸展,缓解肌肉紧张。同时能让人平静下来,换发精神

1. 站立,双手高举伸直。

2. 呼气,弯腰,让整个上身和手臂向下靠近地面。

3. 膝盖稍微弯曲,慢慢摇摆头部和手臂(如图)。

4. 深呼吸,让手尽可能靠近地面。

5. 几分钟后,慢慢复原站立姿势。

四、儿童式 Child's Pose

孩童姿势是儿童瑜伽中不可缺少的最佳姿势,是帮助减压的恢复性姿势。这个姿势可以舒展后背底部、臀部和大腿肌肉,也有助于镇静中枢神经系统。

1. 双腿合并,曲膝跪地。

2. 坐在脚后跟上,保持双膝大概臀宽距离。

3. 呼气,弯腰让胸部挨近大腿。

4. 双手向前伸。放松,深呼吸,保持1-5分钟。

五、树 式 Tree Pose

这个站立平衡姿势要求平静和注意力集中,有利于平息沮丧的心态,改善平衡,提高注意力,伸展腿部和胸部肌肉,强健大腿,小腿和脚踝,以防止受伤。

1. 双腿保持臀宽距离,站立,双手垂直自然放在大腿两边。

2. 将全身重力转移到左腿,双手把右腿举起,右脚顶住左膝盖(依个人舒适度,放膝盖以上或者以下均可)。

3. 双手举起在胸前合十。

4. 保持这个姿势,呼吸5-8次,然后慢慢举起双手至头顶,抬头看双手。

5. 深呼吸几次,然后双手回复胸前合十,右腿放下。

6. 换左脚,重复以上动作。注:刚开始练习这个姿势,可以靠墙站立。

六、下犬式 Downward Facing Dog Pose

这个姿势通过伸展肩膀、腿和脊柱,加强全身的力量,还可以消除疲劳,恢复身体活力,提高免疫力,帮助消化,改善血液循环。

1. 下趴式跪地,双膝和双手着地。

2. 保持手掌撑地,五指伸开。

3. 呼气,抬起膝盖和臀部,形成一个倒立的V形姿势。

4. 深呼吸,头和背部放松,保持这个姿势几分钟。

5. 放松,呼气,双膝复原跪地。保持孩童姿势一分钟,然后慢慢站立。

七、蝴蝶式 Butterfly Pose

儿童通常喜欢这个简单的动作,不用怎么教就很快学会。这个姿势主要针对腿部,帮助腿部放松,拉伸肌肉。同时,还能帮助消化,消除疲劳,提高臀部灵活性。

1. 坐在地上,脊椎直立,双腿伸直。

2. 双腿向内弯曲,双脚脚底相对,双手紧紧握住脚。

3. 深吸气,按压大腿,膝盖向下碰到地面。

4. 保持正常呼吸,双手上下摇摆大腿,仿佛蝴蝶展翅飞一般。从慢开始,逐渐加快速度。

5. 减速,停下来。深呼吸,双腿向前伸直,保持双眼看前,脊椎直立。

6. 长深呼吸,放松大腿肌肉。

八、快乐婴儿式 Happy Baby Pose

这个动作对脊柱非常有利,轻轻地舒展腹股沟,平静心灵,舒缓压力和疲劳。

1. 躺下,吸气,用双手将膝盖往腹部提拉。

2. 呼气,抓住脚趾末端。

3. 吸气,尽可能把两腿膝盖距离拉开,脚踝伸直,使得小腿跟地面成直角。

4. 弯曲双脚,让膝盖尽可能靠近地面。保持这个姿势30-60秒。

5. 呼气,放松,慢慢地把双腿平放地面。

注:整个动作过程,尽可能让尾骨贴着地面。

九、新月式 Crescent Moon

这个伸展的瑜伽动作,大大拉伸身体的两侧肌肉,提高身体的力量,平衡立、专注力,以及促进新陈代谢。此外还可以平复心情,换发身体活力。

1. 站立,双腿保持臀宽距离,双手垂直放大腿两边。

2. 吸气,双手合十,举起越过头部。

3. 呼气,慢慢将身体往一侧弯,使得身体从头到似一轮新月形状。

4. 保持测弯姿势几秒钟,吸气,复原站立,双手保持高举。

5. 重复以上动作,身体向另一侧弯。

十、睡尸式 Corpse Pose

瑜伽课程做完这个睡尸式动作,才算整套完成。这个姿势作为最后动作,让身体有时间来消化信息,重振身、心、神。

1. 身体平躺地面,双腿张开伸直。

2. 双手放在两侧,掌心向上打开。

3. 慢慢深呼吸,闭上双眼,放松整个身体。

4. 保持这个姿势5-15分钟。

 

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